생리전 증후군 PMS 증상 완화에 좋은 음식 & 보조제 추천

한 달에 한 번, 어김없이 찾아오는 생리전 증후군(PMS). 생리 전에 몸이 붓고 피로가 심해지거나, 사소한 일에도 짜증이 나고 우울감까지 느껴진다면 PMS 때문일 가능성이 높습니다. 특히 많은 여성들이 생리 전 피로감, 부기, 붓기로 일상생활에 어려움을 겪곤 합니다.

이번 글에서는 PMS 증상 중에서도 피로, 부기, 붓기를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 음식과 영양 보조제를 소개하겠습니다.

PMS로 고생하는 20~40대 여성분들이 꼭 참고하면 좋을 정보들로만 담았습니다.

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생리 전 나타나는 피로, 부기, 붓기의 원인은?

생리 전 호르몬 변화는 **수분 저류(수분이 몸에 머무름)**와 혈당 변동, 기분 변화 등을 유발하며, 그로 인해 피로하고 몸이 무겁게 느껴지죠.
대표적인 원인들은 다음과 같아요.

• 프로게스테론 증가: 생리 전 황체기 동안 증가하는 호르몬으로, 부기와 피로감을 유발함
• 나트륨 과다 섭취: 짠 음식은 체내 수분 저류를 악화시켜 붓기를 심하게 만듦
• 수면 질 저하: 호르몬 불균형은 숙면을 방해하여 만성 피로로 이어질 수 있음
• 스트레스: 스트레스는 코르티솔 증가를 유도하여 피로를 가중시킴

 

 

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PMS 피로·부기에 좋은 음식

1. 바나나 🍌

바나나는 칼륨이 풍부해 수분 배출을 도와 붓기 완화에 탁월합니다.
또한 천연 당분과 비타민B6이 풍부해 기분 안정과 에너지 보충에도 좋아요.

2. 오이 & 셀러리 🥒

수분 함량이 높고 이뇨 작용을 도와주는 대표적인 식품입니다. 생리 전 수분 저류로 인한 얼굴, 발 붓기에 효과적이에요.

3. 연어 🐟

오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 기분을 안정시켜주며, PMS로 인한 통증과 우울감 완화에 도움이 됩니다.

4. 고구마 🍠

복합 탄수화물이 풍부하여 혈당을 안정시키고, 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 피로 회복에 좋습니다.

5. 다크 초콜릿 🍫

마그네슘이 풍부하여 기분을 진정시키고 생리 전 초조함, 불안감 완화에 효과가 있어요. 단, 설탕 함량이 낮은 70% 이상 제품을 추천합니다.

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생리 전 피로·부기에 좋은 보조제 TOP 5

✅ 1. 마그네슘

• 효능: 근육 이완, 신경 안정, 부기 완화, 생리 전 우울감 개선
• 추천 이유: 마그네슘은 PMS 관련 논문에서도 반복적으로 강조되는 성분입니다.
• 복용 팁: 자기 전 섭취하면 수면 질 개선 효과도 기대할 수 있어요.

✅ 2. 비타민 B6

• 효능: 신경 전달 물질인 세로토닌 합성에 관여 → 기분 개선, 피로 회복
• 추천 이유: 생리 전 우울, 짜증, 집중력 저하를 줄이는 데 매우 유용합니다.

✅ 3. 감마 리놀렌산(GLA, 달맞이꽃 종자유)

• 효능: 여성 호르몬 균형, 유방통·부기 완화
• 추천 이유: GLA는 여성의 생리 건강을 위한 대표 오일로, 부기뿐 아니라 생리통에도 효과적입니다.

✅ 4. 칼륨 보충제

• 효능: 나트륨 배출, 부종 완화
• 추천 이유: 붓기가 심한 분들은 칼륨 부족일 수 있어요. 충분한 수분과 함께 복용하세요.

✅ 5. 프로바이오틱스

• 효능: 장 건강 개선 → 복부팽만감, 변비 해소
• 추천 이유: 생리 전 복부 팽창감이 심할 때 효과가 좋아요.

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함께 기억하면 좋은 생활 습관 💡

• 물 충분히 마시기: 하루 1.5~2L 이상의 수분 섭취
• 스트레칭 & 가벼운 산책: 림프 순환 촉진으로 부기 완화
• 짠 음식 줄이기: 염분 많은 음식은 피하세요
• 규칙적인 수면: 매일 같은 시간에 자고 일어나기

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나에게 맞는 음식과 보조제로 PMS 증상, 가볍게!

생리 전 피로와 부기, 붓기는 많은 여성들이 겪는 흔한 증상이지만, 올바른 식이조절과 보조제 섭취, 생활 습관 개선만으로도 충분히 완화할 수 있습니다.

요즘은 여성들의 건강을 위한 다양한 이너뷰티 제품이 출시되고 있으니, 자신에게 맞는 제품을 잘 선택해보세요.

🌿 PMS 증상, 참지 말고 제대로 관리해보세요.
작은 습관 하나가 여러분의 한 달을 더 가볍게 만들어 줄 거예요!